Podstawowe wzorce ruchowe to czynność, którą wykonujemy każdego dnia – podczas wstawania z krzesła, podnoszenia zakupów czy chodzenia po schodach.
Czym są wzorce ruchowe i dlaczego są ważne?
Wzorce ruchowe to podstawowe, naturalne schematy ruchów, które wykonujemy na co dzień. Stanowią fundament bezpiecznego i efektywnego treningu, ponieważ uczą ciało prawidłowej techniki, poprawiają koordynację, mobilność i siłę, a także pomagają zapobiegać urazom.
Dzięki pracy nad wzorcami ruchowymi rozwijamy sprawność, która przekłada się zarówno na sport, jak i codzienne aktywności.
Ćwiczenia wielostawowe vs izolowane
Ćwiczenia wielostawowe, jak sama nazwa wskazuje, to ruch, który angażuje do pracy więcej niż 1 staw, tym samym wiele partii mięśniowych. Przykładowo w trakcie przysiadów pracuje staw skokowy, staw kolanowy, staw biodrowy, a przez to też pracują czworogłowe uda, dwugłowe uda, łydki, mięśnie pośladkowe i nie tylko.
Ćwiczenia izolowane z kolei to nisko złożone wzorce ruchowe, gdzie ruch odbywa się tylko w jednym stawie. Przykładem takiego ćwiczenia mogą być uginanie łokci czy prostowanie kolan na maszynie.
Co ciekawe, można wyróżnić także coś pomiędzy – lokalne wielostawy. To ruch, który odbywa się w więcej niż jednym stawie, o lokalnym charakterze, obciążające jedną lub dwie istotne sylwetkowo partie mięśniowe. Przykładem będą tutaj wyciskanie nóg na maszynie lub wyciskanie nad głowę siedząc.
Podstawowe wzorce ruchowe
Przysiad (Squat)
Ruch inicjowany jest głównie poprzez zgięcie w kolanie (dominujący) oraz w biodrze. Przykładowo: Goblet Squat, Przysiad ze sztangą, Zercher Squat.
Zawias biodrowy (Hip Hinge)
Ruch inicjowany jest głównie poprzez zgięcie w biodrze (dominujący) i w kolanie. Przykładowo: Martwy ciąg, Hip Thrust, Wyprosty na ławce rzymskiej.
Wykrok (Lunge)
Pozwala na pracę jednej strony (ćwiczenia unilateralne), kontroluje stabilizację biodra, kolana oraz stopy. Przykładowo: Split Squat, Zakroki, Przysiad bułgarski.
Pchanie (Push)
Wyróżnia się wyciskanie poziome (horyzontalne) oraz pionowe (wertykalne).
- Poziome – Wyciskanie na ławce, Pompki, Dipsy
- Pionowe – Wyciskanie nad głowę, Wyciskanie półsztangi
Przyciąganie (Pull)
Wyróżnia się przyciąganie poziome (horyzontalne) oraz pionowe (wertykalne).
- Poziome – Przyciąganie drążka na wyciągu, Wiosłowanie hantlami
- Pionowe – Podciąganie na drążku, Ściąganie drążka wyciągu górnego, Narciarz
Rotacja (Rotation)
To inaczej ruchy skrętne tułowia, w których biorą udział m.in. mięśnie głębokie, skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha. Przykładowo: Woodchopper, Russian Twist, Rzuty piłką lekarską.
Lokomocja (chód)
Inaczej przemieszczanie się, np. marsz, bieg, noszenie obciążenia.
Wyjście ze schematu
Podstawowe wzorce ruchowe to fundament treningu oporowego i sylwetkowego.
Jednak jeśli chcemy cieszyć się pełną sprawnością, musimy zadbać o wszechstronny rozwój, czyli nie zamykać się tylko na podstawy. Dodaj do swojego treningu elementy plyometrii (skoków, dynamicznych ruchów), szybkości oraz mocy, a także pracuj nad wydolnością swojego organizmu.
Podsumowanie
Wzorce ruchowe to must have sprawnego i zdrowego ciała. Regularna praca nad nimi poprawia siłę, mobilność i stabilizację, co przekłada się na efektywniejszy i bezpieczniejszy trening, a także większy komfort w codziennym życiu.